• Cristiana Costa - Nutricionista CC Clínica

Dicas nutricionais: Quinoa


A quinoa é uma semente de textura crocante, sendo conhecida pelos Incas como “a mãe de todos os grãos”. Este alimento é bastante completo em termos nutricionais, devido ao seu elevado teor em proteínas, gorduras polinsaturadas (ómega 3 e 6), fibras e minerais, como o potássio, magnésio, cálcio, fósforo, zinco e ferro.

Devido a conter vinte aminoácidos, dos quais nove são aminoácidos essenciais, ou seja, que não são produzidos pelo nosso organismo, a quinoa constituiu uma boa fonte de proteína vegetal completa. Assim, a inclusão deste alimento na nossa alimentação ser bastante importante e benéfica.

Para além disso, devido à sua riqueza em ómega 3 e 6, a quinoa é uma importante aliada na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol. Já a sua riqueza em minerais permite que este alimento seja essencial para uma boa saúde cerebral, muscular e óssea e para fortalecimento do sistema imunitário.

Como encontrar:

Encontramos no mercado quinoa sob diferentes formas e cores. Podemos encontrar este alimento como grão ou como farinha e com várias cores, sendo as mais predominantes a branca, vermelha e preta.

Sabia que quanto mais clara a tonalidade da semente de quinoa mais suave é o seu sabor?

Como introduzir na alimentação diária:

Versátil e rápida de cozinhar, a quinoa em grão pode ser incluída logo ao pequeno-almoço como substituto dos típicos cereais de pequeno-almoço ou às refeições principais como substituto das fontes de hidratos de carbono (arroz, massa ou batata). Já farinha de quinoa pode ser incluída na confeção de bolos, pães, bolachas, entre outros, como substituto da típica farinha de trigo.

Como armazenar:

A quinoa deve ser armazenada dentro de um recipiente selado (saco ou frasco) e num local fresco, seco e fora do alcance da luz solar.

- Receita -

Quinoa com vegetais salteados

  • Ingredientes:

  • Meia chávena de quinoa;

  • Um dente de alho;

  • Uma colher de sopa de azeite;

  • Uma chávena de água a ferver;

  • Uma cenoura;

  • Meia chávena de cogumelos shiitake;

  • Meia chávena de tomates-cherry;

  • Uma chávena de espinafres;

  • Alho em pó (a gosto);

  • Pimenta-de-caiena (a gosto);

  • Coentros picados para polvilhar.

  • Modo de preparação:

  • Lavar a quinoa com água, mexer bem e coar. Repetir este processo duas ou três vezes (desta forma, removerá a goma, que dá um sabor amargo à quinoa).

  • Saltear o alho inteiro e a quinoa num fio de azeite. Juntar a água a ferver e o sal marinho. Tapar e deixar cozer em lume brando durante dez minutos.

  • Apagar o lume, retirar o alho e manter a panela tapada por mais cinco minutos.

  • Soltar os grãos da quinoa com um garfo e colocar numa taça de servir.

  • Entretanto, cortar a cenoura em rodelas finas, os cogumelos em pedaços, os tomates em quartos e lavar as folhas dos espinafres.

  • Numa frigideira, levar a cenoura a saltear com um fio de azeite durante dois minutos. Juntar os espinafres e os cogumelos e, quando estes murcharem, colocar o tomate. Envolver bem e temperar com alho em pó e pimenta-de-caiena.

  • Por fim, misturar a quinoa com o salteado de shiitake e polvilhar com coentros picados.

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